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| 食事療法 |
| 心臓病を予防するための7つのポイント |
1.肥満しない食事量を守る
2.栄養バランスをとる
3.脂肪、塩分、甘いものの取りすぎには気をつける
4.血液をサラサラにし、血管を丈夫に保つ食材を積極的に摂取する
5.食物繊維は1日30g摂取を心がける
6.早食いをひかえ、調理法にも気を配る
7.外食を減らしお酒は適量を
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| 高脂結症・高血圧・糖尿病の方の食事ポイント |
コレステロールの多い食品にはご注意を！
コレステロールの多い食品
| 食品名 |
1食あたりの目安（g） |
コレステロール
含有量（mg) |
するめいか
（焼き） |
100 |
380 |
| うなぎ（蒲焼） |
100 |
230 |
| たらこ（生） |
60 |
210 |
| うに |
60 |
174 |
| 芝えび |
100 |
170 |
| たこ |
100 |
150 |
| いくら |
30 |
144 |
鶏肝臓
（レバー） |
60 |
222 |
| 砂肝 |
80 |
160 |
| 鶏卵 |
60 |
252 |
| バター |
10 |
21 |
| マヨネーズ |
10 |
15 |
| 牛乳 |
200 |
24 |
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| 心臓病を防ぐ食べ方 7つのポイント |
1.
1回の食事に30分以上かける |
早食いは、食べ過ぎにつながりやすく、早いペースで食べ物を体に送るため、血糖値が急上昇しやすくなります。
ゆっくり楽しんで食べると、良く噛むのと同様の効果があり、過食が防げ、満足感も増します。 |
2.
1日3食はきっちりと |
毎日同じ時間帯に３食とるのが理想です。各食事の間隔は５,６時間が目安です。
ただし朝食はフレッシュジュース、果物、パン、など軽めの食事でもOKです。
一番好ましくないのは朝食抜きなど食事を抜くことです。食事の間隔があきすぎたり、食事時間が不規則になると糖代謝や脂質代謝に関わるホルモンの分泌が乱れ、生活習慣病を発症しやすくなります。 |
3.
ながら食いを避ける |
何か別のことをしながらの食事は精神的な満足感が出にくく、ストレスにつながります。仕事が忙しいときも食事のための休憩をとり、１度リフレッシュしてから行うほうが、仕事の効率もアップします。 |
4
夜10時以降の食事はしない |
心臓病を発症する人の中には、夕方から夜にかけてお酒とつまみを楽しみ、深夜近くにご飯ものやラーメンを食べるという食事パターンの方が見受けられます。夜遅くの食事は肥満につながり、血中脂肪、血圧、血糖値の上昇を招き心臓病を起こす引き金にもなりますのでなるべく避けるようにしましょう。 |
5.
よくかんで食べる |
一口分の量を少なくし、よく噛んで食べると、肥満中枢が適切に刺激され、ちょうど腹八分目で満腹感を覚え、食べすぎを防ぎます。
よく噛むことは顔の筋肉の活性化にもつながり、若々しい表情を保つのにも効果的です。 |
6.
野菜を先に食べる |
食事はまず野菜から箸をつけましょう。食物繊維の豊富な野菜を先に食べておくと、余分な脂質や糖の吸収が抑えられ、肥満を予防、改善できます。
また腹八分目くらいで満腹感が出ます。 |
7.
間食は1日1回に |
間食には甘いものやスナック菓子など高カロリー、高脂肪の食品をとることが多く、１日の摂取エネルギーをオーバーしがちです。間食が多いと確実に肥満を招くので、自分の意思でコントロールし、回数を減らしていきましょう。 |
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| 外食が多い方は |
外食のメニューは高カロリー、高脂肪、高塩分のものが多く、外食中心の食生活では肥満や高血糖、血中脂肪の増加、高血圧を招きやすくなります。
ビタミンやミネラルが不足しがちなので、代謝、免疫機能が円滑に働かず、病気にかかりやすくなります。
外食が多い方は日ごとに料理のジャンルや栄養のバランスを考慮して偏りを避けるなどすることが大切です。
おもな外食メニューのカロリー、食塩量の目安
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| 食品 |
カロリー（kcal) |
食塩量(g) |
| ざるそば |
３００ |
３．０ |
| かけそば |
３１０ |
３．３ |
| 天ぷらそば |
４４０ |
３．６ |
| きつねうどん |
３６０ |
４．７ |
| 鍋焼きうどん |
５３０ |
６．７ |
| ラーメン |
５１０ |
６．０ |
| 焼きそば |
６４０ |
４．６ |
| スパゲッティー |
５６０ |
４．１ |
| 親子丼 |
６７０ |
５．４ |
| カツどん |
９６０ |
４．５ |
| 天丼 |
７４０ |
３．６ |
| 牛丼 |
７２０ |
４．４ |
| 中華丼 |
７５０ |
４．９ |
| チャーハン |
７８０ |
４．７ |
| カレーライス |
７６０ |
３．４ |
| ピラフ |
７９０ |
２．８ |
| ちらし寿司 |
６５０ |
４．０ |
| にぎり寿司 |
６３０ |
３．０ |
| 豚しょうが焼き |
７８０ |
７．２ |
| 焼き魚 |
５２０ |
４．０ |
| ぶりの照り焼き |
６５０ |
６．９ |
| てんぷら定食 |
７２０ |
３．５ |
| ハンバーグ |
７２０ |
３．２ |
| 幕の内弁当 |
７００ |
４．５ |
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| 租借回数の今昔 |
日本人の１回での租借（そしゃく）回数の変化を見ると、雑穀が主流だった弥生時代は約４０００回、平安、江戸時代は１４００回そして現在は６００回と減少しています。
その原因としては、やわらかい食べ物が増えたことや、生活スピードの加速が指摘されています。
しかし古代から現代にかけて人間の体はさほど変わっていないので、よく噛んで食べないと、過食、肥満につながり、顔の筋肉や脳に適度な刺激が伝わらない、消化酵素がうまく分泌されない、虫歯や歯周病になりやすいなどの弊害を招きます。
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| キノコあれこれ |
キノコ類は食物繊維やビタミンなど有用な栄養素が豊富に含まれとてもヘルシーな食品です。
キノコの食物繊維にはβグルカンなど多糖体が多く含まれ、体内に多く取り込まれた脂質の吸収を抑え、腸内の余分なコレステロールの排出をスムーズにします。
食物繊維は便秘の予防、改善効果にも優れているため、便秘によるお腹のはりやトイレでのいきみで、心臓に負担をかけることが避けられます。
さらに低カロリーである上、豊富なビタミンB1、B2がエネルギー代謝を助けるため、ダイエット効果も期待できます。
またビタミンB 群のひとつであるナイアシンはLp（a)という悪玉リポタンパクの働きを抑え、血栓や動脈硬化を予防。ナイアシンはしいたけに多く含まれています。
加えて、各キノコ特有の成分も注目されます。しいたけの固有成分は食物繊維の一種であるエリタデニンで肝臓で脂質とたんぱく質が合成されるのを抑え、中性脂肪やコレステロールを排出します。
まいたけには多糖類の一種である、Xフラクションが含まれ、インスリンの働きを助けて血糖値を下げるので、糖尿病や動脈硬化の予防に役立ちます。
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| キノコの主な有効成分と効能 |
| しいたけ |
食物繊維、ビタミンB群、ビタミンD、ナイアシン、
エリタデニン |
| まいたけ |
食物繊維、ビタミンB群、ビタミンD
Xフラクション、Dフラクション |
| しめじ |
食物繊維、ビタミンB群、ビタミンD
リジン |
| なめこ |
食物繊維、ビタミンB群、ビタミンD |
| エリンギ |
食物繊維、ビタミンB群、ビタミンD |
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| 食物繊維 |
動脈硬化、心臓病予防、便秘予防、
ダイエット効果 |
| ビタミンB1、B2 |
ダイエット効果 |
| ビタミンD |
カルシュームの吸収を促進 |
| ナイアシン |
血栓、動脈硬化予防 |
| エリタデニン |
高脂結症、動脈硬化予防 |
| Xフラクション |
糖尿病、動脈硬化予防 |
| Dフラクション |
免疫力向上 |
| リジン |
動脈硬化、心臓病予防 |
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